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Afin de prévenir les blessures, il faut terminer doucement. Les échauffements
sont très important avant tout activité physique que ce soit pour ne pas être
courbaturé pendant 1 semaine après votre entraînement. En voici quelques-uns qui
recouvre en grande partie tout le corps.
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Étendu sur le ventre,
soulever légèrement (10 à 15 cm) la jambe droite et le bras gauche.
Maintenir 3 à 5 secondes.
Soulever les membres de
l'autre coté et recommencer (10-15 fois). |
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Ischios-jambiers
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Assis, une jambe allongée et
l'autre fléchie vers l'intérieur.
Se pencher vers l'avant en
maintenant le regard (la tête) pointant vers le pied.
Garder la tête haute et ne
pas courber le haut du dos.
Vous devriez sentir un léger
étirement derrière la cuisse (ishios-jambiers).
N'oubliez pas l'autre jambe!
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Fessiers
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Étendu sur le dos, fléchir
une jambe et pousser légèrement vers l'intérieur.
Vous devriez sentir un léger
étirement aux niveaux des fessiers et de la région lombaire.
Faire l'exercice des deux
cotés. Si vous êtes moins flexible ou si vous sentez une légère douleur d'un
coté plus que de l'autre, cet exercice vous sera des plus bénéfiques. |
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 Fessiers
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En position assise, une jambe
tendue et l'autre fléchie. La jambe fléchie passe par dessus la jambe tendue
et demeure le plus près possible du corps.
Garder le dos droit et tirer
légèrement sur la jambe fléchie afin de la ramener vers vous et ainsi
ressentir un léger étirement dans les fessiers. |
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Psoas
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En position assise, une jambe
repliée vers l'arrière et l'autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers
l'avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse (quadriceps)
et au niveau de l'aine (psoas). Maintenir la position pendant 20 à 30
secondes puis changer de coté. |
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Quadriceps
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En appui sur une chaise, une
table ou un mur, tenir votre jamble fléchie au niveau de la cheville.
Ne pas courber le bas du dos.
Il faut sentir un étirement
au niveau des quadriceps (devant de la cuisse). |
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 Mollets
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Appuyé sur un mur, une jambe
allongée vers l'arrière.
Pousser les hanches vers
l'avant tout en maintenant le talon au sol.
Vous devriez sentir un léger
étirement au niveau du mollet.
Faire l'autre jambe.
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Dos de chat
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A "quatre pattes", pousser
vers le haut pour arrondir le dos.
Maintenir quelques secondes
puis revenir à la position initiale.
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Lombaire
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Couché sur le dos, ramener
les jambes sur soi en tirant modérément à la hauteur des genoux. Pour un
meilleur étirement, vous pouvez relever les épaules.
Maintenir quelques secondes
et recommencer (2 à 5 fois). |
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